Karppaus reseptit

Karppaus tulee englanninkielisestä sanoista ”low carp”,  joka tarkoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Karppaus yhdistetään usein amerikkalaiseen lääkäriin nimeltä Robert Atkins, joka kehitti tehokkaan menetelmän painonpudottamiseen kehittäessä sopivaa ruokavaliota diabetes -potilaille. Karppauksessa on erilaisia variaatioita. Joissain variaatoissa pyritään rajoittamaan hiilihydraatittoman ruuan syöntiä tiettyyn pisteeseen saakka, toisissa taas vältetään kokonaan hiilihydraatittomat ruuat. Useissa variaatioissa proteenin syönti sallitaan ja toisissa proteiinien ja rasvojen syöntiä pyritään maksimoimaan mahdollisimman paljon.

AineSuositusmääräKäytäntöVähähiilihydraattinen ruokavalio
Rasvat30%35%30-70%
Proteiinit10%-20%15%10-20%
Hiilihydraatit50-60%50%10-30%

Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GL)
Hiilihydraattilähteiden valintaan vaikuttavat glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GL, eng. glycemic load). Glykeemisen indeksin pohjana on suhdeluku, joka kuvaa ruoka-aineen vaikutusta verensokerin nousuun. Yleisin vertailukohta on glukoosi, jonka GI-arvo on 100. Sakkaroosin indeksiarvo on 68 ja vaalean ranskanleivän noin 95. Yhden ruoka-annoksen vaikutus verensokerin nousuun mitataan glykeemisellä kuormalla. Hiilihydraattitietoiselle ruokavaliolle glykeeminen kuorma on parempi mittari, sillä se ottaa huomioon sekä pitoisuudet että määrät. Eli, pienet määrät korkean glykeemisen indeksin ruokaa ei haittaa, sillä niiden glykeeminen kuorma jää merkityksettömäksi.

Tästä voidaan havaita nyrkkisääntönä että suuret annokset korkean glykeemisen indeksin ruokaa, johtaa aina suureen glykeemiseen kuormaan. Glykeemisen indeksin lukua käytetään glykeemisen kuorman määrittelyssä prosentteina:

  • Glykeeminen indeksi, GI/100 X annoksen hiilihydraattigrammat = Glykeeminen kuorma, GL

Perinteisiä korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineita ovat etenkin leipä, leivonnaiset, riisi, sokeri, peruna ja pasta (kypsäksi valmistettu). Pasta on näistä pieni poikkeus kypsyysasteella, sillä pasta ”al dente” on alemman glykeemisen indeksin ruoka-aine. Nämä ruoka-aineet luovat korkean glykeemisen indeksin osuuden suomalaisessa ruokavaliossa jo lähtökohtaisesti. On silti otettava huomioon että ravinnepitoisuudeltaan korkeat ruoka-aineet (kuten täysjyväviljaleipä) ovat hyvien hiilihydraattien lähteitä ja tärkeitä hiilihydraattitietoisessa ruokavaliossa.

Erittäin hyvä vähänhiilihydaattiseen ruokavalioon keskittyvä sivusto on karppaus.info mistä löytyy mm. ruokaohjeita ja karppaajan ruokavalioon soveltuvia reseptejä.